跑完步或“撸铁”后浑身肌肉酸痛可能是很多健身小伙伴共同的烦恼。一般几小时后的疼痛是乳酸堆积的结果,可以自行缓解。如果在第二天还会感觉到酸痛,有可能就是延迟性肌肉酸痛,是在运动锻炼刺激后,身体内部的肌纤维甚至筋膜发生微观层面的细微撕裂和发炎。这种酸痛通常在运动后的24至72小时达到高峰,在随后的3至5天,疼痛会缓解消除。
在江苏省体育局“科学健身周周练”中,专家表示,延迟性肌肉酸痛的缓解,要根据酸痛的程度采取不同的策略。如果酸痛的程度比较重,严重影响到日常生活,最好休息1至2天。如果酸痛的症状较轻,或者是中度酸痛,可以采取一些低强度练习来进行积极主动的恢复,促进筋膜愈合。
针对酸痛部位进行拉伸,每次30秒,拉伸2至3次,可以缓解肌肉的紧绷感。与同伴互相按摩放松,或者使用泡沫轴滚动放松,也可以进行一些理疗手段,如冷/热疗等。此外,保持充足的睡眠。
预防酸痛的发生应该是防患于未然,专家建议要遵循三个基本原则:循序渐进原则,避免突然大幅提高跑量和配速;交叉锻炼原则,可以把跑步练习、力量训练和拉伸练习有机结合起来;规律锻炼原则,持之以恒。(转自5月15日《中国体育报》06版)