根据自身身体情况制定适度的科学运动方案既能强身健体，也能燃烧脂肪，不过适度运动的“度”究竟应该如何掌握，近日，北京市疾控中心相关专家表示，运动不能盲目，科学合理才有成效，要根据个人的承受能力及身体状况，从运动方式、运动时间、运动强度三个维度来科学评估。

“有氧运动是非常好的运动方式，适合全民参与。”专家说，有氧运动需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径。同时，有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与，能够让肌肉调动维持在一个稳定状态，持续较长的时间，具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

此外，配合有氧运动，抗阻活动是肌肉对抗阻力的重复运动，为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态，属于无氧运动。抗阻运动可以保持或增强肌肉力量，改善肌肉功能，对骨骼系统形成机械刺激，有益于骨骼健康，举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

另外，通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，可以锻炼关节的柔韧性和灵活性，拉伸、瑜伽等可以起到提高关节柔韧性的作用。做健身操、跳舞等能够改善运动能力，预防跌倒，提高人体平衡和协调性。专家提醒，无论选择哪一种运动方式都要遵循无痛原则，在运动中，只要出现不舒服的感觉，如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，说明很有可能运动量过大了。遵循训练强度从易到难，时间从短到长的循序渐进原则，运动之后身体无不良反应，略觉疲劳，恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛，说明运动强度和运动量合适。”

专家建议，每次的运动时间，可以从10分钟开始，以后按照5至10分钟的递增量，循序渐进地达到1个小时左右为佳，每周5天，每天至少30分钟。适合的运动环境也很重要，最好选择空气清新、视野开阔的户外，每天保持中等强度的运动，以微微出汗即可，可以起到调节呼吸、增强心肺功能的目的。在运动前后必须热身、拉伸，掌握正确的动作姿势，达到科学锻炼的效果。（转自8月23日《中国体育报》06版）