通过拉伸,不仅可以有效预防运动损伤,还可以舒展身体,缓解颈部、背部、腰部等身体部位的酸痛,促进人体的血液循环,提高身体的新陈代谢能力,缓解精神压力。
动作一:肩颈拉伸
盘腿坐于床上或地上,双手放在膝盖上,背部挺直,头部分别向两侧的肩膀下压。左右两侧各拉伸1次为1组,每次3至5组。
做该练习时需注意肩膀自然下沉,不要耸肩。头部向左边压的时候,以右边脖颈一侧有拉伸感为宜。量力而行,如果感到疼痛要立即停止。
动作二:拉伸手臂
盘腿坐于床上或地上,收腹、挺胸,不要耸肩,双手交叉,向前拉伸,保持10至15秒,再将双手慢慢上举,举到头顶后,保持10至15秒,然后将双手放下。
动作三:婴儿式拉伸后背
跪坐在脚后跟上,双脚并拢,先慢慢吸气,再慢慢呼气,同时上身慢慢向前趴,双肩和背部放松,手尽量向前伸展,直到额头贴地,保持30秒至2分钟。
动作四:拉伸腰部
盘腿坐于床上或地上,吸气,抬起右臂,手指指向天空,左手自然撑住床面;呼气,同时身体向左侧倾斜拉伸,保持20至40秒后,换另一侧重复。
动作五:拉伸双腿
仰面躺在床上或地上,抬起左腿,双手抱住左侧大腿,将左腿慢慢向上伸直,保持10至30秒,拉伸大腿后侧,再慢慢把左脚尖勾起来,拉伸小腿后侧,保持10至30秒。换右腿,重复以上动作。(转自9月28日《中国体育报》06版)