通过壶铃训练可以全面提升身体素质，增强耐力和力量，在训练中还能提升身体平衡性、敏捷性，是辅助训练的不二法宝。日前，河北省体育科学研究所介绍了一组壶铃训练的动作，供大家训练时参考。

在开始训练之前，需要先准备一个4至6公斤的壶铃，如果有一定基础，需要力量进阶训练，也可以从一个10至12公斤或更重的壶铃开始，建议每个动作做3组，每组8至12次。

壶铃硬拉

要做好壶铃硬拉，要选择比较重的壶铃。

双脚略宽于肩，紧绷核心；腰部向前合拢，臀部向后推，双手紧抓壶铃；向前转动肘部，收紧臀大肌和腘绳肌，把壶铃竖直提起来；挤压臀大肌和肩胛骨，慢慢地把它放回地面，完成3组，每组8至10次。

交叉站姿划船

右手握住壶铃，左脚向前迈出约30厘米；双膝弯曲，用左前臂支撑在左腿上，不要将重量压在腿上；屈髋，身体与地面呈45度角，保持脊柱中立和核心紧绷；把壶铃拉至肋部完成一次划船，手肘紧靠身体，在顶部略停顿，然后把壶铃放下来；重复8至12次，然后换另一边重复。

壶铃摇摆

双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动；利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度，背部、颈部保持中立；壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移；髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

双壶铃推举

双手架壶铃，手腕中立，壶铃轻轻的靠在大臂上。双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。屈髋屈膝微微下蹲，臀部同时发力，用爆发力向上蹬，带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上。慢慢屈肘下落壶铃，回到起始位置。（转自5月17日《中国体育报》06版）