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稳定性训练打牢身体基础
【信息来源:【信息时间:2023-06-15  阅读次数: 】【字号 】【我要打印】【关闭

来自上海的健身教练孙竹云推荐了一组稳定性训练,供大家增强身体力量,提高核心稳定性。

朝天式

动作要点:仰卧位躺下,屈髋屈膝,大腿和小腿保持90度,双手伸直指向天花板,感受背部是否能完全贴在地面上,始终保持一臂指向天花板,然后缓慢地将另一个手臂向下往耳朵方向移动。同时,对侧脚缓慢伸直,脚后跟靠近地面,注意收紧腹部,尽可能减少背部和地面的空隙,或者一侧肩膀离开地面后,身体旋转,手脚交替,慢速完成动态训练。

注意事项:如果做动作时有困难,可以先尝试保持屈膝状态,让脚后跟靠近地面,从而激活核心力量。

鸟式伸展

动作要点:保持双手、双膝、双脚支撑地面,将双手放于肩膀的正下方,膝盖保持在髋关节的正下方,保持腰椎处于中立位,接着抬起一侧手臂,缓缓靠近耳朵的位置,同时将对侧脚伸直,再缓慢回到初始状态,两侧交替进行。在这个动作中,腰腹部要保持收紧状态,减少身体旋转,同时注意无需将脚抬得过高。

注意事项:可以慢速进行,在家中训练时,也可以尝试在背部下方增加一个小物品,有助于观察是否符合稳定性要求。

平板交替摸肩

动作要点:将双手置于肩膀的正下方,保持骨盆的稳定,后脑勺、后背、尾椎骨三点在一条直线上,接下来开始慢速抬起一侧手掌,轻轻拍打另一侧肩膀。在这个过程中,感受自己的腹部是否收紧、骨盆及肩膀是否旋转,然后回到平板支撑,双手交替进行。

注意事项:动作要做得缓慢,保持控制力。

单腿站立平衡

动作要点:除了核心以外(腰椎、骨盆、髋关节的联合体),关注脚踝的稳定性,通过不同的介质去感知单腿站立的平衡。

注意事项:可以通过增加时长,强化单腿支撑的平衡体感,或者不穿鞋,踩在软垫上,增加上肢、下肢的动作,甚至闭上双眼去感受稳定性。

单腿硬拉双手平衡

动作要点:保持单腿站姿,支撑腿的膝盖略微弯曲,离地腿伸直,收紧臀部,随后身体向前倾,保持骨盆正对地面,打开双手,感受肩膀平行于地面。可以先从徒手训练开始,双手向中间靠近后再打开。

注意事项:需要保持慢速,无需追求单位时间内的个数。(转自6月14日《中国体育报》06版)